Polenovka z zelenjavo

  • 11.03.2008
  • Enostavno
  • 4 – 6
  • 45 min

Ta bela riba iz severnih morij je že več let udomačena v dalmatinski kuhinji. Poskusite jo v kombinaciji z zelenjavo in pikantnim okusom česna in čilija.

Sestavine 4 – 6 

  • 1 kg fileja polenovke (bakalar)
  • 1 žlica Vegete Natur
  • 3 stroki česna
  • 2 žlici limoninega soka
  • 4 žlice sončničnega olja
  • 150 g stebla zelene
  • 100 g majhnih paradižnikov
  • 250 g bučk
  • 2 žlički krušnih drobtin
  • 500 g stročjega fižola
  • 1 žlička Vegete Natur
  • ščepec čilija v prahu
  • 50 ml belega vina
  • 3-4 žlice olivnega olja
  • 4 rezine limone
  • Za posipanje
  • 1 žlica sesekljanega peteršilja

Priprava

  1. 1.
    Fileje polenovke natrite z žlico Vegete in stisnjenim česnom (2 stroka).
  2. 2.
    Ribe pokapajte z limoninim sokom, nato pa popecite v ponvi na segretem sončničnem olju.
  3. 3.
    Pečene ribe postavite na toplo.
  4. 4.
    V isti ponvi in na isti maščobi popecite na majhne koščke narezana stebla zelene, majhne paradižnike in na drobne kocke narezane bučke.
  5. 5.
    Dodajte krušne drobtine, kuhan in odcejen stročji fižol, žličko Vegete, čili, belo vino in stisnjen preostali česen. Ponev dobro pretresite in zelenjavo na hitro pokuhajte. Po potrebi dolijte približno 50 ml vode.
  6. 6.
    Na zelenjavo položite ocvrte ribe in prelijte z olivnim oljem.
  7. 7.
    Limonine rezine popecite v ponvi brez maščobe in jih razporedite po ribah in zelenjavi.
  8. 8.
    Ponev odstavite z ognja, pokrijte in pustite počivati 5 minut.

Serviranje

Ribe z zelenjavo posujte s peteršiljem in postrezite.

Nasvet

Pred serviranjem lahko jed posujete s 30 g pinjol, ki bodo dodatno izboljšale okus.

Majhna skrivnost

Marinirana polenovka lahko stoji na hladnem nekaj ur pred pripravo. S tem bo okusnejša in bolj aromatična.

Hranilne in energijske vrednosti

Hranilne in energijske vrednosti so izračunane na porcijo (za eno osebo). Pri sladicah so vrednosti izračunane na 100 g.

Hranilo Merska enota Količina Ž GDA (%) M GDA (%)
Energijska vrednost kcal / kJ 376 / 1.572 - -
Maščobe g 19,81 - -
Ogljikovi hidrati g 14,03 - -
Vlaknine g 3,55 - -
Beljakovine g 33,77 - -
Natrij g 1,58 0 0
Vitamin A μg 539,49 13 11
Vitamin D μg 74,05 37 37
Vitamin C mg 62,44 83 69
Niacin (viamin B3) mg 10,86 78 54
Kalij mg 1.106,88 30 30
Kalcij mg 99,86 10 10
Fosfor mg 415,55 52 52

* GDA = dnevna orientacijska vrednost za ženske na osnovi 2000 kcal dnevno in za moške na osnovi 2900 kcal dnevno v starosti med 25. in 50. letom. (Vir: DRI poročila - Makroživila, elementi, vitamini, www.nap.edu; Genesis R&D Podravka d.d.)